【横浜駅 骨盤矯正】姿勢の悩みを解消！エクササイズ・ストレッチのコツ | 横浜ロイヤルカイロプラクティック

オフィスワーカーが抱える姿勢の問題

オフィスワークは長時間同じ姿勢を維持することから、私たちの身体に様々な悪影響を及ぼします。

姿勢の悪化

猫背、反り腰、スマホ首など、姿勢の乱れが生じやすくなります。

筋肉の緊張と疲労

首、肩、腰などの筋肉が緊張し、疲労が蓄積されます。

血流の悪化

長時間座り続けることで下半身を中心に血流が滞り、むくみ、冷え、静脈瘤などの症状が現れることがあります。

内臓の圧迫

猫背などの悪い姿勢は内臓を圧迫し、消化不良、便秘、呼吸の浅さなどの問題を引き起こすおそれがあります。

目に対する負担

パソコン画面を長時間見続けることで、眼精疲労、ドライアイ、視力低下などが引き起こされます。

このようなオフィスワークの“隠れリスク”は身体的な不調だけでなく、仕事の効率や集中力にも影響をもたらします。適度な休憩やストレッチを行う、正しい姿勢を意識するなどのメンテナンスを取り入れて、これらのリスク軽減を図りましょう。

骨盤の歪みと姿勢の関係性

骨盤の歪みは、私たちの姿勢に大きな影響を与えます。実は、骨盤自体は「歪む」わけではありません。骨盤の歪みとは、骨盤周辺にある大腿四頭筋・腸腰筋・ハムストリングス・臀筋群などの筋肉バランスが崩れることで起こる現象です。例えば、腸腰筋が緊張すると骨盤が前傾し、反り腰の原因となります。ハムストリングスが緊張すると骨盤が後傾し、猫背につながります。

骨盤の歪みによって、腰痛や肩こり、頭痛などの症状が出ることも少なくありません。特に長時間のオフィスワークは、特定の筋肉に負担をかけ続けることで骨盤の歪みを引き起こしやすいです。したがって、正しい姿勢を保つためには、骨盤周辺の筋肉バランスを整える必要があります。ストレッチや適度な運動を心がけ、骨盤の正しい位置を意識することで、美しい姿勢を維持できるでしょう。

デスクに座ったままできるストレッチ

長時間のオフィスワークで凝り固まった身体をほぐす場合、座ったままでもできるストレッチがおすすめです。

背中のストレッチ

• 椅子に浅く腰掛け、両手を頭の後ろで組みます。
• ゆっくりと上体を後ろに倒します。
• 10秒ほどキープし、ゆっくりと戻します。
• 3回繰り返します。

肩甲骨まわりのストレッチ

• 右手を左肩に置き、左手で右肘を抱えるように持ちます。
• 左手で右肘を左に引っ張り、10秒キープします。
• 反対側も同様に行います。
• 各3回ずつ行います。

腰のねじりストレッチ

• 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
• 右手を左膝の外側に置き、左手は椅子の背もたれに添えます。
• 上半身をゆっくり左側にねじります。
• 10秒キープし、ゆっくり戻します。
• 反対側も同様に行い、3回ずつ繰り返します。

オフィスワークの合間に、1日3回程度行うことをおすすめします。

さらに、ストレッチを行う際は以下のポイントを意識しましょう。

• 呼吸を止めず、ゆっくりと行う
• 痛みを感じない範囲で行う
• 急激な動きは避ける

これらのストレッチを日常的に取り入れることで、オフィスワークによる身体の凝りや疲れを軽減し、作業効率の向上にもつながります。忙しい中でも、こまめに身体を動かすことを心がけましょう。

立ち姿勢で行うエクササイズ

オフィスワークの合間に、立ったままできるエクササイズをご紹介します。デスクから離れて行うことで気分転換にもなります。

かかとを上げ下げする

• 両足を肩幅に開いて立ちます。
• ゆっくりとかかとを上げ、10秒間キープします。
• かかとをゆっくり下ろします。
• 5～10回繰り返します。

骨盤回しエクササイズ

• 両手を腰に当て、足を肩幅に開いて立ちます。
• 骨盤を大きく円を描くように回します。
• 時計回りに10回、反時計回りに10回行います。

片足立ちバランス

• 片足で立ち、もう片方の足を少し浮かせます。
• 30秒間バランスを保ちます。
• 左右の足で交互に行います。

立ち姿勢でのエクササイズは、座り仕事が多いオフィスワーカーにとって効果的です。血行促進にもつながり、集中力の向上にも役立ちます。無理のない範囲で継続的に行いましょう。

休憩時間にも実践できる骨盤周りの筋トレ

壁スクワット

• 壁に背中をつけて立ちます。
• ゆっくりと膝を曲げ、90度まで下げます。
• 30秒間キープし、ゆっくり戻ります。
• 3セット繰り返します。

ブリッジ

• 床に仰向けに寝て、膝を立てます。
• お尻を持ち上げ、体幹を一直線にします。
• 10秒間キープし、ゆっくり下ろします。
• 10回繰り返します。

サイドプランク

• 横向きに寝て、肘で身体を支えます。
• 腰を持ち上げ、身体を一直線にします。
• 左右各15秒間キープします。

骨盤底筋エクササイズ

• 椅子に座った状態で行います。
• 骨盤底筋を意識して5秒間締めます。
• 5秒間リラックスします。
• 10回繰り返します。

これらのエクササイズは、休憩時間や昼休みなどの短い時間でも実践できます。継続して行うことで骨盤周りの筋肉が鍛えられ、姿勢の改善などにつながります。ただし、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

デスクや椅子の適切な高さ調整

オフィスワーカーの姿勢改善には、デスクと椅子の高さ調整が重要です。適切な高さ設定により、長時間のオフィスワークによる疲労を軽減できます。

まず、椅子の高さ調整のポイントは以下のとおりです。

• 足裏が床に自然につく
• 膝が90度に曲がる位置
• 座面と大腿部の間に握りこぶし1つ分のすき間がある

次に、デスクの高さを調整します。

• 肘をデスクに置いたとき、肩に力が入らない
• キーボードを打つ際に、手首が自然な角度を保てる

また、モニターの位置も重要です。目線の少し下にモニターの上端がくるよう調整すると、首への負担が軽減されます。

これらの調整により、背筋が自然に伸びる、肩こりや腰痛のリスクが軽減される、長時間の作業でも疲れにくくなるなどの効果が期待されます。デスクや椅子の高さ調整は、個人の体格に合わせて行うことが大切です。快適な作業環境を整えることで姿勢の改善に加えて、作業効率の向上などにもつながります。定期的に自分の姿勢をチェックし、必要に応じて調整することをおすすめします。

姿勢をサポートするアイテムを活用

長時間のオフィスワークによる姿勢の悪化を防ぐ場合、アイテムを活用することもコツです。

クッション

座面にクッションを敷いて、骨盤の位置を適切に保ちます。

• 座骨の下に薄いクッションを置く
• 腰の後ろに小さな丸いクッションを入れる

フットレスト

足を乗せる台を使用することで、膝と股関節の角度が保ちやすくなります。

• デスクの下に置いて使用する
• 高さ調節が可能なものを選ぶ

姿勢矯正ベルト

肩や背中の筋肉をサポートし、猫背などを予防します。

• 服の下に着用できる
• 長時間の着用は避け、2～3時間程度で外す

バランスボール

椅子の代わりに使用することで、体幹の筋肉を鍛えながら姿勢の改善を目指せます。

• 30分程度から始め、徐々に使用時間を延ばす
• 適切なサイズを選ぶ（座ったときに膝が90度に曲がる高さ）

スタンディングデスク用マット

スタンディングデスクで作業する際、足にかかる負担を軽減して姿勢の維持をサポートします。

• クッション性の高いものを選ぶ
• 定期的に足の位置を変える

これらのアイテムを活用することで、オフィスでの姿勢改善の対策も効率よく取り組めます。自分に合ったものを選び、継続的に使用することが大切です。